【初心者向け】今日から始められる宅トレ【実践編】

こんにちは！ももっちです。

前回、宅トレのメリット・デメリットについて解説しました。

今回は宅トレに興味を持った方に向けて、最近私がやっている宅トレの内容について紹介します。

有酸素運動は歩いたり走ったり泳いだりしてください。

以下、メインでやっている筋トレや宅トレ動画などについて解説していきます！

大きな筋肉から鍛えよう

人体には、600個を超える筋肉があるといわれています。

筋トレをするなら、大きな筋肉から鍛えるのが鉄則です。

大きな筋肉を鍛えるためにトレーニングをすると、必然的に周りにある関節や小さな筋肉も一緒に動きます。そのため効率良くトレーニングすることが出来ます。

また、大きな筋肉を鍛えると基礎代謝量が上がります。基礎代謝量が上がると通常の生活で消費するカロリーが以前よりも増え、痩せやすい体に近づきます。

筋トレおすすめ3選

トレーニング初心者は、まずは器具を使わず、自分の体重を負荷にして行う「自重トレーニング」から取り組むことをおすすめします。

自重トレーニングとは、自分自身の体重を負荷にして行う筋トレです。

効率を優先する場合や筋肥大を目的とする場合は、自重よりも専用器具を使用したほうが効果的です。しかし、自重負荷によるトレーニングは、お手軽かつ怪我をしにくいといった、器具を使わないからこそのメリットもあります。

スクワット

スクワットは、人間の筋肉大きさランキング1位の大腿四頭筋、2位の大臀筋など、様々な筋肉を鍛えることが出来ます。全身の筋肉の約60〜70％が下半身に集中していると言われているため、下半身の筋肉を鍛えることで、効率的に基礎代謝をアップすることが出来るでしょう。

基本のスクワットのやり方

1. 脚を肩幅かそれよりやや広いくらいに開いて立ちます。つま先は少し外側に向けましょう。
2. 息を吸いながら、お尻を後ろに突き出すイメージで太ももと床が平行になるまで腰を落とします。このとき、膝がつま先より前へ出ないように注意しましょう。
3. 息を吐きながら、ゆっくり1の体勢に戻ります。
4. 2～3を繰り返します。

初心者は10回×3セットを目標にトレーニングを行いましょう！

自重スクワットに慣れてきたら、ダンベルを持つなどして負荷を上げてみるのも良いでしょう。

この他にもスクワットには複数のバリエーションがあり、それぞれ鍛えられる筋肉や得られる効果が異なります。気になった人は調べてみてください。

プランク

プランクは腹筋や背筋など体幹を鍛えられる筋トレです。

プランクでは体の深い所にある筋肉「インナーマッスル」も鍛えられ、おなかの引き締めや腰痛予防が期待できます。

プランクのやり方

1. うつ伏せになり、両肘を曲げて床につけます。
2. つま先だけを床につけ、腰を浮かせます。左右の肘とつま先の4点で体を支えます。肘は肩の真下に置くのがポイントです。
3. 頭から足先まで一直線になるように意識します。 お尻を突き出したり、腰が下がりすぎないように注意しましょう。
4. 呼吸は止めずに、姿勢を10～30秒間キープします。

これを3～5セット、1日の合計時間は1～2分を目標にしましょう。

初心者の方は10秒間キープからでも良いので始めてみましょう。

プッシュアップ

いわゆる「腕立て伏せ」のことで、主に大胸筋、三角筋、上腕三頭筋を鍛えられる筋トレです。その他にも、体幹部（腹筋や背筋）も使うので、上半身の多くの筋肉を鍛える事が出来ます。

プッシュアップのやり方

1. 床に膝をつき、両手は肩幅よりもやや広め（約1.5倍くらい）に開いて床につけます。
2. 膝を床から離し、頭から足までのラインをまっすぐにします。
3. 肘を曲げながら上体を下ろします。
4. 肘を伸ばして上体を上げ、2の体勢に戻ります。

まずは10回×2～3セットを目標に行いましょう。

プッシュアップが出来ない方は膝を地面につけた状態で行う方法を試してみてください！

詳しくはこちら

↑さらに詳しいやり方や強度を増やした方法も載っています。

筋トレは正しいフォームが大事

筋トレは正しいフォーム・やり方で継続するようにしましょう。

宅トレではジムでのトレーニングのようにトレ―ナーに指導してもらうことがないため、自分で正しいフォーム・やり方を調べて理解しておくことが重要です。

誤ったフォームでトレーニングを行ってしまうと、トレーニングの効率が下がるだけでなく、怪我の原因になる可能性もあります。

今はネットで検索すれば、写真や動画などで正しいフォーム・やり方を簡単に見られるため、ぜひ活用しましょう。

YouTube上にいろんな宅トレ動画がある

ここまで筋トレについての解説ばかりで有酸素運動について疎かでしたね。

しかし可能なら、筋トレをして有酸素運動をするとより効果的です。

YouTubeで「宅トレ」と検索すると、筋トレ・有酸素運動それぞれの動画や、筋トレと有酸素運動を組み合わせたような動画など、無数に存在します。

ぜひ自分に合った動画を探して、宅トレライフを楽しんでみてください！

いろんな動画を参考にトレーニングすることで飽きがこずモチベーションが維持しやすいと思います。

食事も重要！

バランスよく食べる事が基本ですが、特に「たんぱく質」を意識することが重要です。

たんぱく質を含む主な食品は、肉類、魚介類、卵、乳製品、豆類などです。

筋肉の維持・肥大化には、たんぱく質を十分に摂取する必要があります。

たんぱく質が不足するとアミノ酸をつくるために筋肉が分解されてしまうので、筋トレの効率が落ちてしまいます。

１日の摂取量の目安は、（体重）×（1.0〜2.0g）

例：50kgの人は約50g〜100g

※鶏の胸肉100gあたりのたんぱく質は約22g

たんぱく質は1回に吸収できる量が限られているため、朝・昼・間食・夕食に分けてこまめに摂取することが推奨されています。

食事では補い切れないたんぱく質はプロテインを活用して摂取するのがおすすめです。プロテインは1食あたり20g前後のたんぱく質を含むものが多いです。

おわりに

以上、今日から始められる宅トレについて解説しました。

私は体形維持・ダイエット目的で始めた宅トレですが、少し体力がついて前よりアクティブになったり、肩こりも改善したような気がしたり、健康への意識が高まったり、メリットだらけです。

ぜひみなさんも始めてみてください。

意識の高い人はおすすめ情報などあればシェアしてください。

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